Che cos'è il metodo sportivo giapponese Tabata per dimagrire velocemente

Con l'arrivo della stagione calda, molte persone cercano di sbarazzarsi di qualche chilo accumulato durante l'inverno. Tra le numerose alternative per perdere peso, questo metodo si distingue come un'attività accessibile e benefica per la nostra salute generale.

Cardio, fitness, allenamento HIIT, bodybuilding, resistenza: in cosa consiste il metodo di allenamento Tabata?

Il metodo Tabata è un programma sportivo inventato negli anni '90 dal medico giapponese Izumi Tabata , allo scopo di allenare la squadra nazionale di pattinaggio di velocità in vista delle Olimpiadi. Questo metodo è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede periodi di sforzo intenso seguiti da brevi periodi di riposo.

Combina esercizi di forza, fitness e resistenza , rendendolo particolarmente efficace per migliorare la capacità cardiovascolare, la forza, la velocità e la resistenza . Idealmente, gli esercizi dovrebbero coinvolgere più gruppi muscolari per aumentare il dispendio energetico e far lavorare l'intero corpo in modo uniforme.

Sequenze brevi ma intense

Ogni sequenza alterna cicli di 20 secondi di esercizio a sforzo intenso (sprint, burpees, squat , ecc.) e 10 secondi di riposo , da ripetere 8 volte , per una durata totale di 4 minuti . Può sembrare breve, ma l'intensità aiuta a bruciare i grassi più velocemente. Questo è anche il motivo del successo di questo metodo nelle nostre società occidentali, vittime della mancanza di tempo, dove tutti sognano di dedicarsi allo sport ma fanno fatica a incastrare le sessioni in un'agenda già fitta di impegni.

Le sequenze possono essere adattate in varimodi, a seconda degli esercizi scelti e degli obiettivi, per non cadere nella monotonia. Una sequenza Tabata classica ripete lo stesso esercizio per tutte le 8 serie, ma è possibile variare il piacere alternando 2 esercizi nello stesso Tabata.

Tradizionalmente gli esercizi vengono eseguiti con il peso del corpo , ma è possibile aggiungere accessori (manubri, kettlebell, elastici) per aumentare la varietà e la difficoltà, a seconda dell'obiettivo personale.

Perdita di peso: il Tabata aiuta a perdere peso e 10 minuti sono sufficienti?

Il metodo Tabata,noto per la sua efficacia nel bruciare calorie in poco tempo e nello stimolare la combustione dei grassi, con una sessione da 4 o 10 minuti resta comunque sufficiente per una perdita di peso efficace.

Uno studio americano condotto nel 2013 rivela che ogni sessione da 4 minuti potrebbe far bruciare in media 58 calorie e suggerisce che sarebbe più efficace farne 4 di fila, intervallate da un minuto di riposo, per avere un impatto positivo sul bilancio energetico. Questa sessione di esercizi da 20 minuti consentirebbe di raggiungere un dispendio energetico totale di 240-360 kcal in 20 minuti.

Qualunque cosa accada, 10 minuti saranno sempre più efficaci dell'inattività ed è importante ricordare che praticare uno sport, per quanto intenso, non è una formula magica per dimagrire: bisogna sempre abbinarlo a un'alimentazione sana ed equilibrata.

Che cos'è l'effetto EPOC, che aiuta a bruciare calorie dopo l'allenamento?

L'EPOC , ovvero consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio , noto anche come effetto post-combustione , si riferisce al consumo aumentato di ossigeno , quindi di calorie, che persiste dopo un esercizio fisico intenso . Ciò è spiegato dal fatto che il corpo continua a consumare più ossigeno rispetto al suo livello a riposo per ripristinare l'equilibrio metabolico, riparare il tessuto muscolare e ricostituire le riserve di energia. Questo effetto EPOC è ancora più importante quando lo sforzo è stato intenso, come nel caso di una sessione Tabata.

Tabata: quante volte a settimana?

Come sempre, qualunque sia l'obiettivo ricercato (potenziamento cardiovascolare, resistenza, bodybuilding, perdita di peso): la regolarità è la priorità, è quindi fondamentale stabilire un ritmo realistico, che si possa rispettare senza difficoltà. L'ideale sarebbe fare due o tre sessioni Tabata a settimana per i principianti.

Il metodo Tabata sottopone il sistema nervoso a notevole stress, per cui è fondamentale rispettare dei periodi di riposo tra ogni allenamento.

Esercizi per una sessione per principianti

Il metodo può essere adattato a qualsiasi livello e condizione fisica, a seconda degli esercizi e dell'intensità scelti.

Ecco un esempio di una sessione Tabata da 20 minuti, da svolgere a corpo libero (ovvero con il peso del corpo senza accessori) per un principiante. Per limitare il rischio di infortuni, la sessione dovrebbe sempre iniziare con un breve riscaldamento cardiovascolare e muscolare di 2-4 minuti , come corsa leggera sul posto, stretching e flessibilità.

Il corpo della sessione è costituito da 4 cicli di

esercizi , intervallati da un minuto di recupero:

• un primo ciclo di jumping Jack , detto anche “star jump” che consiste nel saltare a braccia e gambe divaricate, partendo da una posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo: 20 secondi di sforzo + 10 secondi di recupero, 8 ripetizioni;
• un secondo ciclo di flessioni che possono essere eseguite sia con le mani contro un muro che sul sedile di una sedia: 20 secondi di sforzo + 10 secondi di recupero, 8 ripetizioni;
• un terzo ciclo di squat : 20 secondi di sforzo + 10 secondi di recupero, 8 ripetizioni;
• e infine un quarto ciclo di sollevamenti delle ginocchia (alternando sinistra e destra) sul posto: 20 secondi di sforzo + 10 secondi di recupero, 8 ripetizioni.

Dopo la seduta è importante concedersi del tempo per il “ defaticamento ” (stretching, camminata sul posto) per riportare gradualmente la frequenza cardiaca a livelli normali.